1.Força dos ombros e braços
As mulheres devem
fazer esse exercício com os joelhos apoiados no chão e os pés levantados e
cruzados
Aos homens
recomenda-se que estiquem as pernas e apóiem a ponta dos pés no chão
Com a palma das mãos
no chão, flexione os braços. Faça o máximo de repetições que puder em um minuto
2.Força abdominal
Deite-se de barriga
para cima e apoie os pés sobre o assento de uma cadeira, mantendo um ângulo de
90 graus entre a barriga e as coxas. Cruze os braços sobre o peito e, usando a
força do abdome, levante o tronco até tirar os ombros do chão e encostar os
cotovelos nas coxas. Tenha o cuidado de manter sempre a lombar no chão e os
braços encostados no peito
3.Flexibilidade
Sente-se no chão com
as pernas unidas e estendidas. Sem flexionar os joelhos, levante os braços e
leve o tronco à frente o máximo que conseguir, tentando tocar a ponta dos pés
com as mãos
Estenda uma fita métrica no solo. Na
marca de 38 cm desta fita coloque um pedaço de fita adesiva de 30 cm em
perpendicular. A fita adesiva deve fixar a fita métrica no solo. O sujeito a
ser avaliado deve estar descalço. Os calcanhares devem tocar a fita adesiva na
marca dos 38 centímetros e estarem separados 30 centímetros. Com os joelhos
estendidos e as mãos sobrepostas, o avaliado inclina-se lentamente e estende as
mãos para frente o mais distante possível. O avaliado deve permanecer nesta
posição o tempo necessário para a distância ser anotada. Serão realizadas duas
tentativas
4.Resistência cardiorrespiratória
Em três minutos, suba
e desça um degrau ou apoio de 40 centímetros de altura.
Os homens devem subir
e descer por, no mínimo, 20 vezes. As mulheres, 18 vezes
Em seguida, tome o
seu pulso por 15 segundos e faça o teste abaixo:
Para calcular utilize
a seguinte formula:
HOMENS- Pulso x 0,42= total A
Total
A x 4 = Total B
111,13
– Total B = Capacidade Cardiorrespiratória
MULHERES - Pulso x 0,18= total A
Total A x 4 = Total B
65,81 – Total B =
Capacidade Cardiorrespiratória
Tabelas
Resistência Cardiorrespiratória Masculino
RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA
|
AVALIAÇÃO
|
30,9 ou menos
|
RUIM
|
De 31 a 34,9
|
REGULAR
|
De 35 a 41,9
|
BOM
|
Superior a 41,9
|
ÓTIMO
|
Resistência Cardiorrespiratória Feminino
RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA
|
AVALIAÇÃO
|
38,3 ou menos
|
RUIM
|
De 38,45,1
|
REGULAR
|
De 45,2 a 55,9
|
BOM
|
Superior a 55,9
|
ÓTIMO
|
Flexão e Extensão de Braços
Faixa
etária
|
15
- 19
|
15
- 19
|
SEXO
|
Masculino
|
Feminino
|
Excelente
|
>=39
|
>=33
|
ACIMA DA MÉDIA
|
29 – 38
|
25 – 32
|
MÉDIA
|
23 – 28
|
18 – 24
|
ABAIXO DA MÉDIA
|
18 – 22
|
12 – 17
|
RUIM
|
<= 17
|
<=11
|
Fonte: Pollock & Wilmore (1993).
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